Au cours de ces dernières années, plusieurs approches thérapeutiques intégrant la pratique de la concentration et de la méditation ont été développées et évaluées.
Le centre propose des interventions psychologiques basées sur ces orientations.
Ces pratiques puisent leurs origines dans les thérapies cognitives et la culture orientale.
Actuellement, les thérapies cognitives et comportementales, dites » de troisième vague « , sont centrées sur la reconnaissance et l’exploration active des cognitions et des émotions. L’idée centrale de cette tendance est que les troubles psychopathologiques résultent d’une tentative erronée à vouloir supprimer l’information émotionnelle.
Dans les thérapies cognitives et comportementales de troisième vague, on peut distinguer la DIALECTIQUE :La » Dialectical Behavior Therapy » (DBT) est destinée à la prise en soins de graves troubles de la personnalité caractérisés par des comportements auto-dommageables, la THERAPIE D’ACCEPTATION ET D’ENGAGEMENT (A.C.T.) et le PROGRAMME DE THERAPIE COGNITIVE BASE SUR LA PLEINE CONSCIENCE : La Mindfulness Based Cognitive Therapy qui se consacre a la prévention des rechutes dépressives.
L’approche thérapeutique basée sur la méditation qui est la plus citée est sans doute le programme Mindfulness Based Stress Reduction / Réduction du stress par la pratique de la pleine conscience. Cette approche a été développée dans le cadre de la médecine cognitive et comportementale. Elle est destiné à des patients souffrant de douleurs chroniques et présentant divers troubles liés au stress. Elle peut conduire à une amélioration de divers troubles émotionnels et plus particulièrement des troubles anxieux.
Le terme Pleine conscience peut paraître étonnant.
Pourtant, il est bien question, ici, de vivre sa vie dans une plus grande conscience. Lorsque l’on parle de Mindfulness : Pleine conscience, il s’agit de porter son attention d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et sans jugement de valeur. La capacité d’orienter son attention d’une telle manière peut être développée à travers la pratique de la concentration et de la méditation, qui peuvent être définies comme des autorégulations intentionnelles de l’attention.
Formation expérientielle et didactique d’instructeur à l’Intervention Psychologique en Thérapie Cognitive Basée sur l’Apprentissage de l’Attention Focalisée.
Principales indications :
prévention de rechutes dépressives et des risques suicidaires; gestion du stress, de l’anxiété chronique, de l’insomnie, de l’impulsivité (accès de colère, crises de boulimie) et de la douleur chronique. Cette thérapie, appelée également » pleine conscience » ou » Mindfulness « , fait partie de la troisième vague des thérapies comportementales et cognitives. Elle propose un programme d’apprentissages, sur plusieurs mois, qui permet au patient de se tenir à l’écart des ruminations et de la spirale des cognitions négatives. Habilitation réservée aux psychologues et aux psychiatres. IPSY – Psychological Sciences Institute – Louvain University. Belgique.
La pratique de la pleine conscience se caractérise donc par une attitude d’acceptation et de non jugement.
En d’autres termes, les phénomènes qui pendant la pratique de la médication entrent dans le champ de la conscience du sujet, telles que les perceptions, les cognitions, les émotions ou les sensations physiques, sont observés très soigneusement, mais ne sont pas évalués en tant que phénomènes bons ou mauvais, justes ou faux, sains ou malsains ou encore importants ou insignifiants.
La pleine conscience est l’observation sans jugement du flot continu des stimuli internes et externes tels qu’ils apparaissent à une personne.
Plusieurs études ont testé l’efficacité de la pleine conscience.
Elles montrent que ces interventions peuvent améliorer divers problèmes tels que les douleurs chroniques, les réactions au stress, l’anxiété, les rechutes dépressives, les troubles alimentaires ainsi que certains problèmes psychosomatiques…
Observer de façon soutenue, sans jugement, sans essayer d’éviter ou de fuir les cognitions et les sensations rattachées à l’anxiété lorsqu’elles émergent spontanément, conduit à une réduction des réactions émotionnelles qui habituellement accompagnent les symptômes anxieux.
Chez les patients ayant des troubles de la personnalité borderline la pratique de la pleine conscience peut améliorer leurs capacités de tolérer des états émotionnels négatifs et les aider à y faire face plutôt que de les éviter. cette dernière attitude conduisant souvent à des comportements peu adaptatifs.
La pratique de la pleine conscience peut constituer un moyen favorisant la restructuration cognitive, soit en modifiant le contenu des » patterns » cognitifs, soit en modifiant l’attitude envers les pensées. Par exemple, l’observation sans jugement d’une douleur et des cognitions rattachées à l’anxiété peuvent conduire à un changement d’attitude vis-à-vis de ces mêmes cognitions ou pensées. Le sujet prend conscience que les » pensées ne sont que des pensées « . Il lui est alors possible d’abandonner ses comportement d’évitement ou de fuite.
La pratique de la pleine conscience facilite la reconnaissance précoce des premiers signes d’une problématique clinique. Cela favorise la mise en place de réponses adaptatives.
La méditation induit souvent un état de relaxation. Cet état de relaxation contribue à l’apaisement de différents troubles émotionnels et a une meilleure circulation d’énergie dans le corps. Il faut toutefois rappeler que l’objectif de la pratique de la pleine conscience n’est pas d’induire un état de relaxation mais plutôt d’apprendre à observer, à rester en contact et à abandonner nos mécanismes de jugement.
En psychothérapie, la question du juste équilibre entre la disparition de tous les symptômes désagréables et l’acceptation de ces derniers est de grande actualité. Les programmes thérapeutiques ayant recours à la pratique de la pleine conscience pour soigner différents troubles émotionnels, mettent tous l’accent sur l’importance de l’acceptation des symptômes, des sensations physiques ou émotionnelles inconfortables (douleur, pensées négatives…), sans que l’on essaie de les modifier, de les éviter ou d’y échapper.
Le fait de focaliser son attention sur le moment présent, en pratiquant la pleine conscience, conduit à la modification du « traitement de l’information ». La pleine conscience du moment présent permet d’envisager de traiter l’information de manière non automatique, d’une manière plus souple et avec l’intention de modifier les comportements de fuite ou d’évitement.
Rappelons que la pleine conscience, de par son aspect auto-expérimental, est une invitation qui permet à celui qui le veut bien de mieux se connaître, de l’intérieur, à travers sa propre expérience des exercices proposés.
LE PROGRAMME EN HUIT SEMAINES
Dans le cadre d’un programme destiné à la gestion et à la prévention du stress et des rechutes dépressives et anxieuses, il est proposé un programme d’entraînement de huit semaines. Ce programme est constitué d’un travail en groupe et d’un travail personnel.
Un premier entretien préalable est demandé afin de mieux connaître les besoins et les capacités de chaque personne. En effet, un engagement et un travail personnel constituent la base de ce programme.
Le premier regroupement permet de présenter le groupe, de répondre aux diverses questions et d’aborder les techniques utilisées…
Le premier exercice se déroule en groupe… Un feedback est alors proposé aux participants…
La remise d’un support écrit et d’un CD ou un Mp3 comprenant des exercices termine cette séance.
Il est demandé aux participants de s’exercer à la maison.
Dans cette première séance, il s’agit de prendre conscience de nos habitudes mentales qui nous piègent dans des mécanismes auto-négatifs et auto-dévalorisants. » Prendre conscience » nous permet, dans un second temps, de nous libérer de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles. Cela nous amène la possibilité d’avoir le choix au lieu de subir inconsciemment et automatiquement les assauts de notre mental.
A cette séance, nous fixons les règles de base concernant la confidentialité et le secret dans le groupe.
Nous utilisons une technique où il est demandé de porter l’attention sur les différentes parties du corps. Cette concentration sur le corps et le souffle permet un ancrage puissant de notre conscience.
C’est cet exercice qui est la principale tâche à domicile des participants pendant la semaine suivante.
Chacun est invité :
- à observer et à transcrire sur papier ses observations
- à observer et à transcrire sur papier ce qui survient lors des exercices afin de pouvoir en parler à la prochaine séance.
- à choisir une activité, même la plus banale, dans laquelle il portera une conscience particulière à chaque fois qu’il la réalisera.
- à mangez au moins un repas en conscience, c’est-à-dire en prenant bien conscience de l’activité que vous êtes en train de faire et des pensées qui accompagnent parfois cette activité.
Le feedback de chacun
Le second regroupement commence avec le feedback de chacun sur la semaine passée. Cet échange, en groupe, n’est pas toujours facile pour les participants. Il est vivement conseillé mais pas obligatoire. Toutefois, il est impératif de consigner dans un cahier de route ses expériences, ses difficultés, ses émotions et ses moments d’apaisement. Après avoir répondu aux divers questions et problématiques, un second exercice est proposé.
La poursuite de notre concentration sur le corps commence à mettre plus clairement en évidence le bavardage de l’esprit et la façon dont il tend à contrôler nos réactions aux évènements quotidiens.
Il s’agit donc d’être encore plus conscient et cela, le plus souvent possible. Nous prenons conscience de nos pensées, de nos jugements et de la grande influence de ceux-ci sur notre état de réceptivité et d’estime de nous. Nous nous jugeons durement : nous n’avons pas assez bien fait l’exercice, nous sommes trop comme ceci, pas assez comme cela, l’expérience devrait être autrement… Ces auto-jugements nous éloignent de la conscience de l’instant présent et du véritable » nous-même « .
Les exercices
Les exercices nous fournissent la possibilité d’une attention bienveillante aux choses telles qu’elles sont à chaque moment, sans essayer de les changer et être pris dans nos tendances automatiques à juger, à vouloir arranger les choses, ou vouloir qu’elles soient autrement. Lorsque notre esprit voyage beaucoup, il s’agit d’observer avec bienveillance où nos pensées s’égarent et de ramener gentiment notre attention vers la concentration demandé dans l’exercice.
C’est la tranquillité, le calme et l’acceptation qui sont plus particulièrement développés.
L’exercice proposé en seconde séance est un exercice de concentration sur la respiration et le souffle.
Il ne s’agit pas d’essayer de contrôler la respiration en aucune manière mais de laissez la respiration respirer d’elle-même et d’observer les pensées, les « rêves éveillés » et de revenir doucement à la respiration. L’exercice stimule la curiosité bienveillante.
Nous sommes si rarement en contact avec notre respiration, qu’elle travaille seule, sans guide ni maitre.
Une des premières choses à faire est donc de reprendre contact avec elle.
Avec la pratique de la relaxation et de la méditation, nous devenons plus conscients de notre respiration. Nous pouvons l’utiliser pour diriger notre conscience afin de relâcher des muscles tendus ou de gérer la douleur, la colère, les relations ou le stress de la vie quotidienne.
Dans cette séance, nous révisons la pratique et faisons le point sur les exercices à domicile.
Il est demandé :
- de continuer l’exercice à domicile et de noter les réactions sur papier
- de pratiquer, à différents moments, 10-15 minutes de respiration
- de noter les événements plaisants et agréables (une fois par jour)
- de choisir une activité de routine différente dans laquelle être en conscience.
A la troisième séance, il est demandé d’adopter une posture droite et digne, avec la tête, le cou, et le dos bien alignés. C’est le reflet physique des attitudes intérieures de confiance en soi et d’auto-acceptation.
Tout en prenant conscience de la façon dont l’esprit peut souvent être occupé et dispersé, nous apprenons que la respiration nous permet d’être plus concentré sur nous-mêmes.
L’exercice est pratiqué sur une chaise ou, encore mieux, sur le sol pour que le dos ne repose pas sur le dossier de la chaise.
Il est également pratiqué une marche en conscience.
La conscience est élargie, de la respiration à la posture et à la perception du corps comme un tout. C’est le moment présent qui compte.
Il y a deux nouveaux types d’exercices à alterner et à effectuer à domicile. Il s’agit de :
- l’exercice de respiration avec étirement doux
- l’exercice avec les mouvements effectués en conscience pendant 20 à 30 minutes
Il est demandé de :
- noter les réactions sur la fiche d’auto-observation.
- de noter les événements déplaisants qui perturbent.
La pratique régulière de la méditation
La pratique régulière de la méditation assise nous procure beaucoup d’opportunités d’observation des moments où nous nous sommes éloignés de la conscience de l’instant.
A des moments de la journée, il est demandé d’utiliser volontairement un exercice de respiration de trois minutes à chaque fois qu’il est ressenti des sensations désagréables.
Nous définissons également le » territoire » de la dépression. Les participants remplissent un questionnaire sur les pensées automatiques et les critères diagnostiques de la dépression.
Il est demandé, à domicile, de :
- pratiquez la méditation assise ou alterner respiration assise et exercices d’étirement, suivant ce qui convient le mieux
- pratiquer les trois minutes de respiration, trois fois par jour, aux moments que la personne a choisis
- pratiquez les trois minutes de respiration quand la personne remarque des sentiments désagréables
- noter les réactions.
Cette séance permet de devenir pleinement conscient de ce qui se joue dans l’expérience du moment.
L’esprit est continuellement attiré par des endroits, des pensées, des sentiments ou des sensations corporelles…
L’exercice se focalise sur le fait de porter l’attention vers nos » voyages » hors concentration et sur nos réactions et réactions à ces » stimulations » : nous nous accrochons aux pensées positives et négatives, nous nous contractons, nous cherchons à repousser, nous réagissons aux pensées par des émotions qui nous envahissent…
Le but n’est pas d’essayer de rendre les choses différentes mais d’observer et d’accepter ce que l’on vit ! Par l’acceptation, nous nous réinstallons dans la conscience du présent. L’acceptation est un premier pas vital qui nous permet de devenir pleinement conscient des difficultés et d’y répondre autrement que d’une manière automatique ou avec nos anciennes habitudes et stratégies.
Travail à domicile :
- pratique de la méditation assise tous les jours en utilisant parfois le CD et parfois sans
- pratique des trois minutes de respiration, trois fois par jours à des moments prédéterminés dans la journée
- pratique des trois minutes de respiration, chaque fois que la personne ressent des sensations désagréables
- noter les réactions
Le travail se focalise sur les pensées.
En devenant conscient, encore et encore, des pensées et des images qui traversent notre esprit, en les laissant passer alors que nous nous focalisons sur notre respiration, nous arrivons progressivement à nous en distancier.
Bien que nous sommes tentés de croire que nos pensées et images mentales nous indiquent ce qu’il se passe au plus profond de notre esprit, nous sommes amenés à réaliser que nos pensées surgissent automatiquement dans notre esprit et ne sont que des événements mentaux.
Nous ne sommes pas nos pensées.
Quand nous devenons conscients de nos pensées négatives, observons-les et demandons-nous :
-ne suis-je pas en train de tirer rapidement des conclusions ?
- ne suis-je pas en train de penser sur un mode tout blanc ou tout noir ?
- ne suis-je pas en train de me condamner sans jugement équitable ?
- ne suis-je pas en train de me centre uniquement sur mes faiblesses en oubliant mes qualités et mes forces ?
- ne suis-je pas en train de me condamner pour quelque chose qui n’est pas de mon ressort ?
- ne suis-je pas en train de m’imposer des buts irréalistes qui vont faire que je ne vais pas réussir ?
- ne suis-je pas en train de me juger ou de juger autrui en demandant la perfection ?
- ne suis-je pas en train de surestimer les problèmes ?
- ne suis-je pas en train de généraliser ?
Il est formidable de constater que nous passons la plupart de notre temps à » penser à « . C’est un formidable sentiment de libération que génère la capacité de considérer nos pensées simplement comme des pensées et non comme étant nous-mêmes ou la réalité.
Travail à domicile :
- pratique de la méditation assise ou alterner respiration assise et les mouvements en conscience, suivant ce qui convient le mieux
- pratique des trois minutes de respiration, trois fois par jours à des moments prédéterminés dans la journée
- pratique des trois minutes de respiration, chaque fois que la personne ressent des sensations désagréables. Noter les situations pour lesquelles vous avez utilisé la respiration pour faire face à la situation et les situations pour lesquelles vous avez eu recours à la pratique de la pleine conscience après l’événement.
- noter les réactions
La principale question de la septième séance est comment prendre soin de moi au mieux possible ?
Cette question amène parfois les personnes à ré-envisager leur mode de vie, leurs activités, l’utilisation de leur temps et de leurs énergies, leurs activités physiques… afin d’avoir le sentiment d’être vraiment vivantes et présentes, plutôt que simplement d’être en train d’exister…
Après s’être intériorisé avec les trois minutes de respiration, il est intéressant de se tourner vers une action bien réfléchie comme faire quelque chose d’agréable, quelque chose qui vous donne un sentiment de satisfaction, de maîtrise, de contrôle.
Pourquoi ne pas essayer un nouveau comportement, une nouvelle activité ?
Lorsque des états d’humeur et la dépression surgissent, ils déclenchent des modes de pensées négatifs. Si vous avez déjà été déprimé, d’anciennes manières de penser se réactivent facilement. Il s’agit de « surgénéralisations », de la conviction que cet état va se maintenir indéfiniment, de modes d’interprétation qui empêchent toute volonté de s’exprimer.
Travail à domicile :
- choisir un exercice parmi ceux appris durant ces dernières semaines et pratiquer le quotidiennement pendant les cinq semaines à venir.
- pratique des trois minutes de respiration, trois fois par jours à des moments prédéterminés dans la journée
- pratique des trois minutes de respiration, chaque fois que la personne ressent des sensations désagréables. Noter les situations pour lesquelles vous avez utilisé la respiration pour faire face à la situation et les situations pour lesquelles vous avez eu recours à la pratique de la pleine conscience après l’événement.
- noter les réactions
- noter les signes avant coureurs personnels qu’une dépression puisse vous menacer : devenir irritable, diminuer les contacts sociaux, ne vouloir voir personne, changement de votre manière de dormir ou de manger, fatigue, arrêt de la pratique sportive ou d’une activité qui vous est chère, ne plus vouloir avoir à s’occuper du courrier, des factures, des échéances…
- mettre en place un système de première alerte
- écrire les changements que vous devez repérer
- faire fréquemment des espaces de respiration pour examiner les pensées qui vous habitent et les actions les plus appropriées à prendre.
Finalement, il s’agit d’utiliser ce qui a été appris pour gérer nos états d’humeur futurs et de décider ce que sera notre mode d’entraînement dans les semaines à venir.
Il y a des choses spécifiques qui peuvent être faites quand la dépression menace.
Prendre un espace de respiration vient en premier, et ensuite décider, si il y a lieu, quelle action entreprendre. Chaque personne a ses propres signaux d’alarme de rechute, mais les participants peuvent s’aider mutuellement en faisant des plans pour savoir comment répondre au mieux à ces signes.
- Pendant la journée, au réveil ou avant de dormir, prenons quelques moments pour porter notre attention sur notre respiration. Faire quelques respirations en conscience.
- Au moment de manger, prenons une minute pour respirer et mangeons en conscience.
- Faire attention à notre corps lorsque nous marchons ou lorsque nous sommes debout. Porter attention à chaque point tendu dans votre corps. Faire des mouvements en conscience une fois par jour.
- Faire attention à ce que l’on dit…
- Dresser une liste des activités de plaisir et de maîtrise.
- Identifier les symptômes de rechute.
- Identifier les actions à entreprendre pour faire face aux menaces de rechute.
- Développer un système d’alerte préventive pour détecter les signes de rechutes.
- Développer un plan d’action pour faire face à l’humeur dépressive.
- Évaluation de l’ensemble du cours. Distribution du questionnaire sur lequel les participants donnent leurs réflexions sur le programme.
- Vérifiez et discuter les plans d’action et les relier à des raisons positives de maintenir la pratique de la pleine conscience.
N’oublions-pas : un entraînement régulier procure la possibilité de surveiller nos tensions…
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